Mangia i tuoi amidi: Perché gli amidi sicuri sono sani (2023)

Una dieta Paleo che enfatizza la carne di alta qualità e le verdure fresche sarà naturalmente più bassa in carboidrati di una dieta americana standard basata su carboidrati economici come il grano e altri cereali. Escludendo gli alimenti che contengono tossine (come il glutine e le lectine), una dieta Paleo sostituisce molti amidi con grassi e proteine, trattando efficacemente i problemi che nascono da una dieta moderna ricca di carboidrati, specialmente i disturbi metabolici come il diabete. Ma non tutti gli alimenti ricchi di carboidrati contengono tossine o antinutrienti, e alcuni sono addirittura ricchi di nutrienti: le patate dolci, per esempio, sono una ricca fonte di vitamina A. Questo solleva la domanda: questi amidi non tossici hanno un posto nella Paleo? Se il grano è malsano a causa del glutine, non dei carboidrati, gli amidi come le patate e le patate dolci dovrebbero essere accettabili, e persino incoraggiati.

Questo è esattamente il concetto che i dottori Paul e Shou-Ching Jaminet hanno esposto nella Dieta della Salute Perfetta. Definendo un “amido sicuro” come “cibo amidaceo che, dopo una normale cottura, manca di tossine, principalmente tossine proteiche”, i Jaminet incoraggiano i non diabetici sani a consumare circa 400 calorie al giorno (o il 20% dell’apporto calorico giornaliero) di amidi sicuri, dando priorità al glucosio sul fruttosio. Pur riconoscendo che una dieta ad alto contenuto di carboidrati porta a tutti i tipi di disturbi metabolici, i Jaminet sostengono anche che una dieta troppo povera di glucosio può portare a problemi come carenze di nutrienti, calcoli renali e minore produzione di muco, che compromette il sistema immunitario.

Il concetto di “amidi sicuri” ha scatenato le critiche dei sostenitori delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati (VLC) come il dottor Ron Rosedale. Le differenze tra i due gruppi non dovrebbero essere sopravvalutate. Sia i sostenitori che gli oppositori del principio dell'”amido sicuro” concordano sul fatto che il corpo ha bisogno di glucosio – ed entrambi concordano anche sul fatto che troppo glucosio è tossico, portando a livelli di insulina cronicamente elevati, resistenza all’insulina e alla leptina, e infine a disturbi metabolici come il diabete. La questione degli “amidi sicuri”, tuttavia, rivela importanti differenze, anche tra le diete che sono in definitiva molto più simili tra loro che all’approccio americano standard al cibo.

Glucosio: Le basi

I carboidrati sono disponibili in tre forme principali: glucosio, fruttosio e fibre. Il glucosio e il fruttosio sono le uniche due forme che forniscono energia al tuo corpo, poiché la fibra non è digeribile (per gli esseri umani – i batteri nel tuo intestino la adorano!). Delle due forme di carboidrati che puoi digerire, il glucosio sembra essere preferibile. Gli esseri umani hanno bisogno di glucosio: fornisce energia al cervello, compone molecole chiamate glicoproteine (comprese le mucine, i mattoni del muco) e supporta la funzione immunitaria. Il fruttosio, invece, viene reindirizzato al fegato il più velocemente possibile – il tuo corpo lo tratta essenzialmente come una tossina e cerca di liberarsene. Mentre il glucosio è un carburante necessario, il fruttosio è una gustosa ricompensa che i frutti si sono evoluti per fornire in modo che gli animali li mangiassero e diffondessero i loro semi attraverso la defecazione.

Inoltre, troppo fruttosio può portare alla crescita eccessiva di batteri nell’intestino, causando malassorbimento e altri problemi digestivi. Tra le due fonti di energia da carboidrati, quindi, il glucosio è chiaramente preferibile – e, in effetti, necessario. A meno che il tuo corpo non sia altamente adattato a una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, utilizza almeno 600 calorie di glucosio ogni giorno, di più se sei un atleta o stai combattendo qualsiasi tipo di infezione. Il tuo cervello da solo ha bisogno di 480 calorie di glucosio al giorno per funzionare. Ma il bisogno di glucosio del tuo corpo non significa necessariamente che devi fornire quel glucosio attraverso la dieta. Attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, il tuo corpo può creare glucosio dal grasso e dall’acido lattico, assicurando che il tuo cervello e il tuo sistema immunitario ricevano il carburante di cui hanno bisogno anche in assenza di glucosio alimentare.

Si pone quindi la domanda: cosa è meglio: ottenere glucosio dalla dieta o dalla gluconeogenesi? I sostenitori della teoria dell'”amido sicuro” sostengono che la salute ottimale richiede un certo apporto dietetico di glucosio, mentre i critici degli “amidi sicuri” sostengono che il glucosio dietetico è tossico a qualsiasi livello, e che il corpo è completamente in grado di sintetizzare tutto il glucosio di cui ha bisogno da grassi e proteine.

Il dibattito sull’amido sicuro

Alla fine del 2011, Paul Jaminet e il dott. Rosedale hanno discusso il concetto di “amidi sicuri” in una serie di post sul blog ammirevolmente civili, con il Dr. Jaminet che sosteneva il consumo quotidiano di amidi, come da raccomandazioni del PHD, e il Dr. Rosedale che sosteneva che il glucosio alimentare è tossico a qualsiasi livello, e che l’idea di un amido “sicuro” è un ossimoro. Il dibattito ha ruotato intorno a diverse questioni di base, rivelando differenze fondamentali tra il PHD e la dieta Rosedale. Un grande punto di divergenza è che le due diete sono progettate per diversi gruppi di persone. Il dottor Rosedale, specializzato nel trattamento di persone con diabete e altri disturbi metabolici, considera tutti “metabolicamente danneggiati in qualche misura”. La sua dieta è essenzialmente medicinale – perché tutti sono malati (resistenti all’insulina e alla leptina) in qualche misura.

Jaminet, d’altra parte, non classifica ogni potenziale adottante del PHD come metabolicamente danneggiato. Dichiara esplicitamente di non essere uno specialista del diabete: anche se il PHD non è negativo per i diabetici, è progettato per persone senza disturbi metabolici. I diabetici possono avere bisogno di regolare i loro livelli di carboidrati per trovare la quantità ottimale – e la regolazione dipende molto dall’individuo. Le due diete sono, in altre parole, basate su premesse drammaticamente diverse: Rosedale parte dal presupposto che tutti sono malati e hanno bisogno di cure; Jaminet parte dal presupposto che la maggior parte delle persone sono sane.

A un livello più profondo, Jaminet e Rosedale non sono d’accordo sull’obiettivo della dieta ottimale. Rosedale si concentra sul prolungamento della durata della vita umana superando la natura – afferma esplicitamente che “non ho scrupoli a dire che quello che sto facendo e insegnando ad essere sani è abbastanza innaturale, in quanto è la ricerca di essere in grado di vivere una vita lunga, felice e giovanile dopo aver fatto figli”. Jaminet, invece, si concentra sull’ottimizzazione della salute mangiando una dieta il più evolutivamente “naturale” possibile. In questo senso, la PHD è più vicina a Paleo in linea di principio, anche se la dieta Rosedale può assomigliare di più nella pratica. Su due diete ottimizzate per diversi gruppi di persone che lavorano verso obiettivi diversi, non è sorprendente che le raccomandazioni specifiche differiscano.

Glucosio alimentare: tossina o stress ormonale?

Il punto più ovvio di contesa nel dibattito è il livello di glucosio alimentare più vantaggioso per la salute umana. Rosedale e Jaminet non sono d’accordo solo sulla quantità specifica di glucosio in una dieta ottimale, ma ancora più fondamentalmente, su come misurare al meglio gli effetti del glucosio in primo luogo. Il loro disaccordo riflette la differenza dei loro atteggiamenti: Rosedale, rivolgendosi a persone che considera universalmente danneggiate dal punto di vista metabolico e concentrandosi sull’effetto del glucosio sull’insulina, considera l’assunzione di glucosio un pericoloso fattore di stress; Jaminet, scrivendo per un pubblico di persone che considera metabolicamente sane e concentrandosi sugli effetti del glucosio sulla glicemia, vede questi come uno stress tollerabile e persino benefico.

Rosedale sostiene che qualsiasi quantità di glucosio alimentare è tossica. Il suo livello ideale di glucosio è il più basso possibile – mentre riconosce che qualsiasi dieta includerà un po’ di glucosio, afferma che meno è, meglio è. Nessun amido è “sicuro”: qualsiasi quantità di glucosio “sarà, almeno in una certa misura, stimolando la glicemia, l’insulina e la leptina, imitare la risposta allo stress”. Sintetizzare il glucosio attraverso la gluconeogenesi, al contrario, non crea resistenza all’insulina, poiché il fegato sa esattamente quanto glucosio ha bisogno di fare, e non crea glucosio in eccesso per il corpo da elaborare. Pur riconoscendone l’esistenza e l’utilità, Jaminet sostiene che ottenere il glucosio solo dalla gluconeogenesi è meno che ideale. A suo parere, “la dose fa il veleno” – troppo poco glucosio dietetico può causare problemi di salute, e troppo è certamente dannoso, ma piccole dosi di glucosio non causano danni misurabili e potrebbe anche contribuire alla salute attraverso un processo chiamato ormesi.

L’ormesi è lo stesso tipo di “stress buono” che rende il digiuno intermittente così benefico: quando il corpo affronta lo stress, diventa resistente a quello stress, e si “tempra” in generale. Piuttosto che una linea retta, Jaminet vede la tossicità del glucosio come una curva a forma di U, con il rischio maggiore a livelli di glicemia molto bassi o molto alti. Raccomanda un livello di glucosio nel sangue a digiuno di circa 100mg/dl per una salute ottimale, e propone che la maggior parte delle persone può raggiungere questo obiettivo mangiando circa 400 calorie di amido al giorno (su una dieta di 2.000 calorie, questo ammonta al 20% dell’apporto calorico da amido).

Rosedale affronta questa domanda quando riformula la domanda cruciale del dibattito come: “C’è una dieta (di Rosedale o di Jaminet) o un’assunzione di glucosio (amido) che può meglio massimizzare il rapporto riparazione/danno da cui dipende la vita, la salute e la longevità giovanile, ammettendo l’inevitabilità del danno da glucosio a qualsiasi livello?” Mentre Jaminet ha basato le sue raccomandazioni per i livelli “sicuri” di consumo di glucosio sui livelli di glucosio nel sangue a digiuno, Rosedale sfida la sua premessa sostenendo che la glicemia a digiuno è una misura inadeguata del danno che il glucosio fa al corpo, che si verifica principalmente quando alti livelli di glucosio postprandiale spike leptina e livelli di insulina. Mangiare una dieta al 20% di carboidrati potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ma solo a costo di aumentare i livelli di insulina, rendendola peggio che inutile.

In risposta, Jaminet afferma semplicemente che trova gli argomenti di Rosedale poco convincenti, ma preferisce lasciare cadere la questione. Diversi altri ricercatori, tuttavia, hanno notato che la resistenza all’insulina non è direttamente correlata al consumo di glucosio. La maggior parte dei seguaci di Paleo capiscono che livelli cronicamente alti di glucosio nel sangue causano frequenti picchi di insulina, portando ad un’eventuale resistenza all’insulina. Tuttavia, seguire una dieta VLC può anche creare una sorta di resistenza all’insulina – come risposta a una scarsità di glucosio, non un eccesso di esso.

Quando il tuo corpo è costretto a creare glucosio attraverso la gluconeogenesi, piuttosto che riceverlo attraverso la dieta, ogni molecola di glucosio è preziosa. I tuoi muscoli diventano leggermente resistenti all’insulina come misura protettiva, per risparmiare le scarse risorse di glucosio per il tuo cervello, che ne ha più bisogno. Questo non è un segno di diabete, e non è necessariamente motivo di preoccupazione: come dice Guynet, “un corpo sano aumenta la sensibilità all’insulina in risposta all’aumento della domanda di smaltimento del glucosio”. Ma resta il fatto che la resistenza all’insulina si verifica ad entrambi gli estremi della scala del consumo di glucosio, con la dieta meno favorevole alla resistenza all’insulina che probabilmente cade da qualche parte vicino alle raccomandazioni PHD per gli amidi.

Questo torna all’idea di ormesi di Jaminet: consumare glucosio aumenta la glicemia (un fattore di stress), inducendo il corpo ad adattarsi e diventare più forte in risposta (sensibilità insulinica). In sintesi, queste due diverse raccomandazioni per il glucosio dietetico riflettono le diverse idee dei due medici sui loro lettori: l’ormesi è benefica solo per qualcuno in generale buona salute e abbastanza forte da sopportare lo stress; poiché il Dr. Rosedale vede tutti come metabolicamente squilibrati, egli logicamente eviterebbe di raccomandare uno stress aggiuntivo ad un sistema già danneggiato. Nel loro trattamento degli individui metabolicamente danneggiati, gli approcci di Jaminet e Rosedale sono notevolmente simili; la differenza principale sta nel fatto che considerano un numero significativo di persone “metabolicamente sane”.

Ci sono dei rischi associati all’assunzione di glucosio molto basso nella dieta?

Rosedale e Jaminet non sono d’accordo non solo sui livelli ottimali di glucosio nella dieta, ma sulle conseguenze di allontanarsi da questi livelli. Secondo Rosedale, una “carenza” di glucosio alimentare è un’idea illogica quanto una “carenza” di cianuro alimentare.

Jaminet, d’altra parte, sostiene che una scarsità di glucosio alimentare ha effettivamente effetti negativi misurabili, soprattutto per il sistema immunitario e la tiroide. Mentre sostiene le diete chetogeniche come utili per le persone con alcuni disturbi neurologici e infezioni, sostiene che la maggior parte delle persone metabolicamente sane saranno più sane con una certa assunzione di glucosio nella dieta, descrivendo quattro sintomi principali di “carenza di glucosio:” scorbuto, carenza di muco, calcoli renali e problemi alla tiroide.

La sfida di Jaminet alla dieta VLC deriva in parte dall’esperienza personale: mentre seguiva lui stesso una dieta VLC, ha sviluppato lo scorbuto, una carenza di nutrienti causata da livelli inadeguati di vitamina C. Dopo aver reintrodotto i carboidrati che lui descrive come “amidi sicuri”, la sua salute è migliorata. Dopo ulteriori ricerche, Jaminet ha scoperto che l’insulina è in realtà vitale per mantenere livelli sani di vitamina C – quando la vitamina C è danneggiata dall’ossidazione, l’insulina è l’ormone che spinge i trasportatori di glucosio a ripristinarla, permettendo al corpo di recuperare da lesioni e infezioni. Il selenio, un altro minerale comunemente impoverito da una dieta chetogenica, è anche essenziale per mantenere livelli sani di vitamina C.

Quindi, Jaminet sostiene che una dieta VLC può creare una carenza di vitamina C, o addirittura lo scorbuto, anche in una persona il cui apporto alimentare di vitamina C è perfettamente adeguato. Dalla sua esperienza nello sviluppo del PHD e dalle sue ricerche dietetiche, Jaminet ha anche concluso che una dieta VLC riduce la produzione di muco, poiché il muco è fatto principalmente di acqua e zuccheri. Il muco è fatto di glicoproteine; quando queste proteine sono scomposte nella gluconeogenesi, non sono disponibili per essere usate come muco. Questo asciuga gli occhi, la bocca e l’intestino, privando il corpo di una barriera cruciale contro irritanti e agenti patogeni e aumentando il rischio di infezioni e tumori gastrointestinali. Durante 2 anni di dieta a zero carboidrati, il Dr. Jaminet ha notato personalmente una fastidiosa secchezza degli occhi e della bocca, e l’auto-sperimentazione ha rivelato la carenza di glucosio come principale colpevole. Egli cita altre persone a dieta low-carb che hanno avuto esperienze simili, così come uno studio che mostra che le membrane secche si verificano comunemente durante la fame, quando il corpo rompe le sue riserve di proteine per mantenere i livelli di glucosio.

I critici dell’approccio “amido sicuro” sostengono in risposta che il muco è una risposta all’irritazione che i carboidrati producono nell’intestino – Rosedale sostiene anche che Jaminet fraintende fondamentalmente la carenza di muco come un problema di carenza di glucosio: “Mangiare del glucosio in più non farà del muco più di quanto prendere del calcio faccia delle ossa. Ci devono essere istruzioni per farlo”.

Inoltre, Jaminet sostiene che una dieta a zero carboidrati può aumentare drammaticamente il rischio di calcoli renali – nei bambini messi a dieta chetogenica per trattare l’epilessia, 1 su 20 ha sviluppato calcoli renali, rispetto a 1 su diverse migliaia tra quelli non in chetosi. Jaminet vede quattro fattori come principali responsabili di questo drammatico aumento dei calcoli renali. In primo luogo, una persona con una dieta chetogenica deve metabolizzare sia il glucosio che i chetoni dalle proteine, producendo molto più acido urico di una persona non in chetosi. Poiché il DHAA non viene riciclato in vitamina C in una dieta chetogenica, viene degradato in ossalato, che deve essere espulso dai reni in un processo che consuma elettroliti e acqua – entrambi di cui i reni hanno bisogno per espellere l’acido urico. Così, l’acido urico e l’ossalato precipitano come depositi, formando calcoli renali.

La disidratazione comune nelle diete chetogeniche non fa che aggravare questa serie di problemi. Come quarta misura della scarsità di glucosio, Jaminet descrive una condizione chiamata “sindrome del malato eutiroideo”. In una tiroide sana, l’ormone T3 stimola il trasporto e l’utilizzo del glucosio. In una persona con bassi livelli di glucosio alimentare, la tiroide smette di produrre T3 e produce invece un ormone inattivo chiamato rT3, riducendo il trasporto e l’utilizzo del glucosio nel corpo. Nella sindrome del malato eutiroideo, questi ormoni sono fuori equilibrio, senza alcun malfunzionamento della tiroide: essenzialmente, i bassi livelli di glucosio imitano un problema alla tiroide. Jaminet collega anche questo ad alti livelli di LDL.

In risposta, Rosedale sostiene che la temperatura corporea più bassa e il tasso metabolico conseguente alla riduzione della T3 sono in realtà benefici. Con la restrizione calorica, il glucosio è ridotto, quindi la leptina è ridotta, quindi la T3 è ridotta. Questo, sostiene, è salutare perché è “parte integrante dell’espressione genetica di una maggiore manutenzione e riparazione”. Rispondendo alla risposta di Rosedale, Jaminet sostiene che le basse temperature corporee sopprimono il sistema immunitario, tra gli altri segni di salute non ottimale. Rosedale risponde criticando la comprensione di Jaminet del perché la tiroide è bassa: “Non sto parlando di ipotiroidismo. Sto parlando di una tiroide che viene abbassata di proposito per migliorare il benessere e la sopravvivenza di quella vita”. I bassi livelli di ormone tiroideo, egli sostiene, sono un segno che una dieta VLC imita tutti i vantaggi della restrizione calorica, senza la restrizione. Rosedale sostiene che una tiroide volutamente bassa non sopprime la funzione immunitaria, dal momento che non impedisce le temperature febbrili quando necessario.

Mentre Rosedale non affronta specificamente i primi tre argomenti di Jaminet, tranne una breve affermazione che la carenza di muco è causata da problemi nelle reazioni enzimatiche del corpo, non da bassi livelli di glucosio, egli sostiene in generale che la “carenza di glucosio” non è causata da glucosio insufficiente. È un problema di “istruzioni improprie su cosa fare con il glucosio… e una segnalazione impropria di insulina e leptina.”

Amidi e verdure amidacee sicure: Conclusione

Sia Rosedale che Jaminet sono d’accordo che una dieta a basso contenuto di carboidrati è ottimale per i diabetici o per chiunque soffra di sindrome metabolica. Ma mentre Jaminet vede il diabete come una malattia che colpisce solo alcune persone, Rosedale sostiene che tutti dovrebbero mangiare come se fossero diabetici, perché in misura maggiore o minore, lo siamo tutti.

Tuttavia, questo non è semplicemente il caso – una persona normale con un metabolismo sano non ha bisogno di ridurre lo stress del metabolismo del glucosio mangiando una dieta VLC più di quanto una persona non ferita abbia bisogno di ridurre lo stress sulle sue ginocchia usando una sedia a rotelle, non importa quanto quella sedia a rotelle possa essere utile a qualcuno con una gamba rotta. Molti individui metabolicamente sani si sentono più energici e vibranti quando aumentano l’assunzione di carboidrati a livelli più o meno in linea con le raccomandazioni del PHD – e lungi dall’essere automaticamente obesogeno, alcuni trovano anche che l’assunzione moderata di carboidrati può aiutare a rompere un plateau di perdita di peso.

Oltre ad essere benefico in dosi moderate, il consumo alimentare di glucosio è in linea con la base evolutiva del Paleo: il glucosio è un alimento antico che i nostri corpi hanno evoluto un enzima specifico (amilasi) per digerire. Diverse culture indigene hanno prosperato su una vasta gamma di rapporti di macronutrienti – senza la minima idea di cosa sia un macronutriente, o quanto di quali un particolare cibo contenga.

Ancora più radicalmente, Kurt Harris suggerisce che il processo di gluconeogenesi non è un segno che il glucosio dietetico non è necessario, ma piuttosto “la prova che il glucosio è così metabolicamente importante che abbiamo evoluto un modo per essere sicuri di averlo sempre”. Harris concorda sul fatto che la maggior parte delle persone non dovrebbe avere problemi a mangiare il 15-20% delle calorie come amido, e che questo approccio è in realtà più sano che mangiare una dieta VLC.

Inoltre, egli sostiene che “l’intero concetto di macronutriente, come quello di caloria, sta determinando il nostro gioco linguistico in un modo tale che la conversazione non ha senso.” Sottolineando che il corpo digerisce diverse forme di carboidrati in modi diversi, suggerisce di concentrarsi invece sul valore nutrizionale degli alimenti, senza categorizzarli in base a rapporti di macronutrienti che non danno informazioni significative sul valore effettivo di quegli alimenti per il corpo.

Diversi altri praticanti Paleo sono d’accordo: mangiare cibi densi di nutrienti che non contengono tossine dannose è salutare e naturale; controllare l’assunzione di qualsiasi particolare nutriente non lo è – e quindi, probabilmente non necessario. Gli “amidi sicuri” come le patate (specialmente le patate dolci) e altri tuberi amidacei sono quindi un elemento perfettamente accettabile di una dieta sana e basata sull’evoluzione per qualcuno senza (o con pochi) problemi metabolici. Per gli atleti o chiunque altro esegua una quantità relativamente grande di esercizi intensi, i carboidrati alimentari sono essenziali per le prestazioni e il benessere generale. Se ti senti meglio mangiando una quantità moderata di carboidrati, goditeli senza paura.

Amidi sicuri nella tua dieta

Se non sai come aggiungere amidi sicuri alla tua dieta, dai un’occhiata a questa tabella di Balanced Bites, che mostra le migliori fonti Paleo di carboidrati, insieme ai loro valori nutrizionali. L’unico importante che manca nella tabella sono le castagne, che sono una grande opzione di amido sicuro. Le fonti più comunemente disponibili sono le patate, le patate dolci e le zucche; per trovare gli amidi un po’ più esotici come la manioca o la radice di loto, potrebbe essere necessario avventurarsi in un supermercato etnico o in un negozio di alimentari specializzato. Il modo più semplice per cucinare qualsiasi tipo di patata è quello di cuocerla al forno: fai qualche buco nella buccia e passala al microonde ad alta temperatura finché non è morbida al tatto (circa 4 minuti per una patata grande come un pugno).

Se stai cercando qualcosa di più sofisticato, prova a fare una zuppa di patate dolci con lime o porri. Le patate dolci fritte sono un classico delizioso; puoi anche schiacciare le patate o includerle in una frittata, un’insalata o una casseruola. E anche se non hai accesso ai tipi più esotici, le patate dolci e gli ignami hanno una varietà incredibile: cercali nei mercati etnici o provane alcuni come regalo per le vacanze.

Le zucche hanno un sapore delizioso nella zuppa, o semplicemente arrostite con le spezie. Gli spaghetti di zucca possono sostituire la pasta tradizionale in qualsiasi tipo di piatto – o provarli al forno con patate dolci e spezie per un’aggiunta facile e portatile a qualsiasi pasto. La torta di zucca è facile da fare in stile Paleo: basta non usare la crosta, o farla da soli con ingredienti Paleo.

Le banane sono ottime chips (deliziose con salsa o guacamole), o provate a friggerle con la cannella. Sono anche un’aggiunta unica a una frittata. Servitele come frittelle con un po’ di pancetta, o cucinatele con carne di maiale per una facile cena nella pentola di coccio. Sperimentate le varietà di queste ricette, o provate le vostre – i concetti di base (cuocere al forno, schiacciare, stufare con la carne) sono infinitamente adattabili a molte combinazioni diverse di spezie e aggiunte.