Die Triathlon-Distanzen im Überblick (2024)

Welche Triathlon-Distanzen gibt es?

Im Wesentlichen lassen sich fünf verschiedene Triathlon-Distanzen kategorisieren:

• Super-Sprint
• Sprint-Distanz (auch Volksdistanz/Volkstriatlon)
• Olympische Distanz (auch Kurzdistanz)
• Mitteldistanz (z. B. Ironman 70.3)
• Langdistanz (z. B. Ironman)

Immer häufiger ist das Format der Super-Sprint-Distanz zu sehen. Hohes Tempo, schnelle Wechsel und eine spektakuläre Renndynamik zeichnen hier die Rennen der Profis aus. Doch gerade für Neulinge ist eine verkürzte Sprint-Distanz ein ideales Format zum Einstieg. Rund doppelt so lange wie die Sprint- oder Volksdistanz ist die Kurzdistanz, die seit 2000 im Programm der Olympischen Spiele ist und daher oftmals als Olympische Distanz bezeichnet wird. Die Teilstrecken bei Kurzdistanz-Triathlons sind klar definiert.

Welche ist die anspruchsvollste Triathlon-Distanz?

Mittel- und Langdistanzen verfügen meist über einheitliche Streckenlängen. Jedoch gibt es etwa auch Unterschiede zwischen der Langdistanz-Weltmeisterschaft des internationalen Dachverbands World Triathlon und der Ironman-Weltmeisterschaft. Dem Großteil der Triathletinnen und Triathleten sind die insgesamt 113 bzw. 226 Rennkilometer der Mittel- und Langdistanz-Triathlons allerdings am geläufigsten. Daher werden Sie diese auch im folgenden Artikel sowie in unseren Trainingsplänen finden. Unter den Profi-Sportlern herrscht gerade auf der Kurzdistanz eine enorme Leistungsdichte, doch auch die längeren Distanzen werden immer umkämpfter. Für Hobby-Athleten ist sicherlich die Langdistanz die anspruchsvollste Triathlon-Distanz, da der Trainingsaufwand gerade auch für komplette Neulinge erheblich über dem kürzerer Distanzen liegt und das alleinige Finish einer Ironman-Distanz schon eine enorme sportliche Herausforderung darstellt.

Die fünf gängigsten Triathlon-Distanzen im Überblick

Die Super-Sprint-Distanz

Bei der kürzesten aller Triathlon-Distanzen sind die Teilnehmenden oft weniger als eine Stunde unterwegs. Geschwommen wird meist im Schwimmbad und zwar 250 bis 500 Meter. Die anschließende Radrunde ist meist zwischen 2 und 10 Kilometer lang, bevor 1,6 bis 3,5 Kilometer gelaufen werden. Die Distanzen sind für Läuferinnen und Läufer keine Herausforderung, der Super-Sprint-Triathlon eignet sich aber bestens, um den Wechsel der verschiedenen Disziplinen kennenzulernen.

• 250 bis 500 Meter Schwimmen
• 2 bis 10 Kilometer Radfahren
• 1,6 bis 3,5 Kilometer Laufen

Die Sprintdistanz (Volkstriathlon)

Ein Volkstriathlon ist die klassische Einsteigerdistanz. 500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen sind für moderat trainierte Sportlerinnen und Sportler gut zu schaffen. Auch diese Wettbewerbe werden meist im und um Schwimmbäder ausgetragen, sodass sich Neulinge noch nicht ins offene Gewässer wagen müssen. Je nach Tempo werden Sie zwischen anderthalb und zwei Stunden unterwegs sein.

• 500 bis 750 Meter Schwimmen
• 20 Kilometer Radfahren
• 5 Kilometer Laufen

Die Kurzdistanz (Olympische Distanz)

Für die Kurzdistanz, die auch bei den Olympischen Spielen absolviert wird, ist bereits ein spezielles Training zu empfehlen. Die 1.500 Meter Schwimmen finden meist im offenen Gewässer statt, wofür man eine sichere Schwimmtechnik beherrschen sollte. Und auch der Wechsel von 40 Kilometern Radfahren zu 10 Kilometern Laufen belastet die Muskulatur schon in größerem Maße. Anfängerinnen und Einsteiger sollten etwa mit drei bis vier Stunden Wettkampfzeit rechnen, die Anstrengung liegt zwischen einem Halbmarathon und einem Marathon, wobei die körperliche Belastung geringer ist.

• 1.500 Meter Schwimmen
• 40 Kilometer Radfahren
• 10 Kilometer Laufen

Die Mitteldistanz (Ironman 70.3)

Diese inoffizielle Triathlon-Distanz schließt die große Lücke zwischen der Kurz- und der Langdistanz. Es handelt sich um die jeweils halben Strecken der Langdistanz. Die 70.3 bezieht sich dabei auf die gesamte Distanz in Meilen, die umgerechnet 113 Kilometer beträgt. Zu absolvieren sind 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und ein Halbmarathon. Profis brauchen dafür knapp vier Stunden, Hobby-Athleten etwa fünfeinhalb bis siebeneinhalb Stunden – die Anstengung ist also deutlich höher als bei einem Marathon.

• 1,9 Kilometer Schwimmen
• 90 Kilometer Radfahren
• 21,1 Kilometer Laufen (Halbmarathon)

Die Langdistanz (Ironman)

Die Triathlon-Langdistanz wird umgangssprachlich auch mit dem Markennamen Ironman bezeichnet und ist für viele Triathletinnen und -athleten die ultimative Herausforderung. Bewältigt werden müssen 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein Marathon. Für eine solche Extrembelastung ist jahrelanges, zeitintensives Training nötig. Der aktuell Schnellste weltweit über diese Distanz ist der norwegische Olympia-Sieger Kristian Blummenfelt, der beim Ironman Cozumel 2021 nur 7:21:12 Stunden benötigte und dabei den abschließenden Marathon in 2:35:24 Stunden absolvieren konnte. Klassische Weltrekorde wie etwa beim Marathon werden hier keine geführt. Der berühmteste Langdistanz-Triathlon ist der Ironman Hawaii. Seit 1978 werden dort jedes Jahr unter härtesten Bedingungen die Weltmeister gesucht.

• 3,8 Kilometer Schwimmen
• 180 Kilometer Radfahren
• 42,195 Kilometer Laufen (Marathon)

Die Triathlon-Distanzen im Vergleich

Hier finden Sie die Distanzen in der Übersicht, wie sie (mit Ausnahme der Mitteldistanz) die Deutsche Triathlon Union bestimmt:

Wie schaffe ich den Übergang zur nächsten Triathlon-Distanz?

Wer im Laufen oder Radfahren bereits gut trainiert ist, hat dabei einen großen Vorteil. Biker profitieren davon, dass das Radfahren den größten Teil der gesamten Wettkampfdauer in Anspruch nimmt, während Läuferinnen und Läufer den Vorteil haben, dass ihre stärkste Disziplin zum Schluss kommt. Halten Sie sich als Neuling aber immer vor Augen: Ein Triathlon besteht aus drei Disziplinen. Und die Kunst dabei ist, nicht eine Disziplin so schnell wie möglich zu bewältigen, sondern alle drei Disziplinen möglichst ausgeglichen zu beherrschen. Zu empfehlen ist es, nach einer erfolgreich absolvierten Sprint-Distanz zuerst den Sprung zur Olympischen Distanz zu machen, bevor Sie über eine Mittel- und anschließend Langdistanz nachdenken. Mit zunehmender Triathlon-Erfahrung – sowohl im Wettkampf als auch vor allem im Training – können Sie sich der nächstgrößeren Herausforderung stellen. Das Training sollte hierbei clever geplant sein.

Fazit: Sprintdistanz zum Einstieg, danach darf's länger werden

Auch wenn viele Ausdauersportler und -sportlerinnen nach einigen Marathons vom Ironman träumen, ist für den Triathlon-Einstieg zunächst die Sprintdistanz geeignet. Für 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen braucht man weder teure Ausrüstung noch monatelanges Training. Stattdessen sammeln Sie Erfahrungen, wie Ihr Körper mit dem Wechsel der Ausdauersportarten zurechtkommt. Anschließend können Sie die Distanzen erhöhen.